Nährstoffe

für eine gesunde vegane Ernährung

Vitamine

Bei Vitaminen unterscheidet man zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen.

Die fettlöslichen Vitamine sind vor allem in fettigen Mahlzeiten und in Produkten tierischen Ursprungs zu finden. Unser Körper, sowie auch der Körper von Tieren, welche als Nutztiere ausgebeutet werden, speichert diese in der Leber und dem Fettgewebe als Reserve. Dies erklärt warum das Verzehren von Fleisch als Quelle dieser Vitamine dient. Hierzu gehören die Vitamine A, D, E und K. Wir gehen bald auf pflanzliche Alternativen ein.

Wasserlösliche Vitamine werden nicht gespeichert, sondern mit dem Urin ausgeschieden. Man findet sie vorwiegend in Früchten, Gemüse, Kartoffeln und auch Milchprodukten, welche für Veganer jedoch irrelevant sind. Leider werden diese Vitamine beim Vorbereiten der Mahlzeiten schnell zerstört.

1. Fettlösliche Vitamine

Vitamin A

Erinnerst du dich noch an den Flachwitz aus deiner Kindheit “Karotten sind gut für die Augen? Oder “hast du etwa schon mal einen Hasen mit Brille gesehen?” Witzig ist dies nicht wirklich, aber wahr. Menschliche Gene halten den Code für vitale Proteine, die der Körper braucht, um die alltäglichen Funktionen auszuführen. Werden diese Proteine gebraucht, müssen die genetischen Codes übermittelt werden. Vitamin A hilft die genetische Vermittlung zu regulieren. 

Es unterstützt:

  • das Sehvermögen (Bestandteil des Sehpigments)
  • das Knochenwachstum
  • die Entwicklung der Zähne
  • die Gesunderhaltung der Schleimhäuten 
  • die Nervenbahnen
  • die Reproduktion der Zellen
  • die Bildung von Hormonen (wie Testosteron und Östrogen)
  • die  Reproduktionsfähigkeit durch positiven Einfluss der Menge und Form der Spermien
  • die Haut und die Haare

Ein Mangel erhöht das Risiko von Infektionskrankheiten, Sehprobleme, Atrophie von Schleimhäuten und Speicheldrüsen. Eine Unterdosierung ist eher unwahrscheinlich, da das Vitamin gespeichert werden kann.

Zu viel Vitamin A, kann wiederum die Knochen schädigen und die Haut verdünnen, es macht schwach, müde und kann zum Erbrechen führen.

Für schwangere Frauen ist ein gesunder Haushalt des Vitamins wichtig, da der Fötus es braucht zur normalen Entwicklung. Ein Überschuss des Vitamins während der Schwangerschaft kann jedoch zu Missbildungen des Kindes führen. Babys und Kinder reagieren sehr sensibel auf Vitamin A und sie können bei kleinen Überdosierungen krank werden. Sportler hingegen brauchen etwas mehr wegen dem hohen Proteinverbrauch.

Zink ist wichtig für den gesamten Vitamin A Haushalt. Es ist ebenfalls wichtig das Essen mit etwas Öl anzureichern damit die Resorption des Vitamins klappt. Gegen Hitze und Sauerstoff ist das Vitamin empfindlich. Beachten Sie dies bei Lagerung und Verarbeitung.

Wir unterscheiden 2 relevanteste Formen von Nahrungsaufname, durch die der Mensch zu Vitamin A kommen kann:

  • Retinol A ist vorgeformtes Vitamin A und ist direkt verwertbar. Es befindet sich in Leber, Milch, Eigelb u.v.m. Deshalb ist es für eine vegan Lebensweise unerreichbar. Aber auch die Tiere müssen dies in ihren Kreislauf bekommen haben, also gibt es auch glücklicherweise eine pflanzliche Alternative:
  • Eine Vorstufe des Vitamins welches Provitamin A genannt wird, Beta Carotin, wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Wobei man aber mehr einnehmen muss, da dies nicht gleich verwertbar ist. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1mg Retinol, wovon das Äquivalent mit Beta Carotin bei 6mg liegt und andere Carotine bei 12mg.

Daneben besitzt das Beta Carotin eine antioxidative Wirkung. Dies hilft gegen freie Radikale (aggressive Sauerstoffverbindungen die laufend im Körper, besonders bei ungesunder Lebensführung, entstehen), welche Zellen und die DNA beschädigen können .

Neben Beta Carotin können auch y-Carotin und ß-cryptoxanthin in Vitamin A umgewandelt werden.

Folgende Lebensmittel stehen ganz oben in Sachen Beta Carotin Gehalt  (mg/100g):

  • Grünkohl                 8,7
  • Möhren                   8,4
  • Süßkartoffel           7,9
  • Fenchel                  4,7
  • Wirsing                   4,7
  • Feldsalat                3,9
  • Mangold                3,5
  • Rote Paprika          3,5
  • Chicorée                3,4
  • Kürbis                      3,1
 
Informationen zu anderen Vitaminen und weiteren Nährstoffen werden schon bald hier veröffentlicht.

Fette

Bei Fetten unterscheiden wir zwischen gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Omega 3 gehört zu den mehrfach ungesättigten,  essentiellen Fettsäuren, welche der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Wir sind darauf angewiesen diese über Nahrung aufzunehmen.

Es unterstützt:

  • die Fließeigenschaften des Blutes;                                       
  • die Zellstoffwechselprozesse und Aufbau der Zellmembrane;
  • die normale Herzfunktion;
  • die Aufrechterhaltung normaler Blutfett-Werte, des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels;
  • die Sehkraft, da sich in den Zellen des menschlichen Auges reichlich Omega 3 Fettsäuren befinden;
  • die Gehirnfunktion (unser Gehirn besteht zu einem hohen Anteil aus ungesättigten Fettsäuren);
  • die Immunabwehr, Schutz vor Infektionskrankheiten und Bildung von körpereigener Abwehrzellen;
  • die Linderung von Entzündungsvorgängen;
  • die Produktion von Hormonen;
  • die Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff;
  • die Vermeidung chronisch entzündlicher Prozesse;
  • die Versorgung von Haut und Haaren mit Feuchtigkeit und Spannkraft

Forschungen haben auch ergeben dass Omega 3 Fettsäuren vor Demenz schützen, Thrombose vorbeugen, eine Hilfe bei ADHS und aggressivem Verhalten sind und bei Schlafstörungen helfen.

Ein Mangel kann zu Muskelschwäche, Sehschwäche, Unruhegefühl, Müdigkeit und Hautproblemen führen.

Zu viel Omega 3 kann zu Übelkeit, Erbrechen, Infektanfälligkeit, Herzrhythmusstörungen und einer Verlängerung der Blutungszeit (z.B. bei Nasenbluten) führen.

Während einer Schwangerschaft (aber auch nach der Geburt und während des Stillens) ist es besonders wichtig darauf zu achten, eine gesunde Entwicklung des Ungeborenen zu gewährleisten. Ratsam ist es mit einem Arzt darüber zu reden. Auch beim regelmäßigen sportlichen Training muss darauf geachtet werden, weil der Körper mehr Nährstoffe verbraucht als gewöhnlich. 

Wir unterscheiden:

  • langkettige Omega 3 Fettsäuren:

EPA  = Eicosapentaensäure       Quellen: Algen (+Meeresbewohner,wegen Verzehr von Algen)

DHA = Docosahexaensäure       Quellen: Algen (+Meeresbewohner,wegen Verzehr von Algen)

  • kurzkettige Omega 3 Fettsäuren:

ALA = Alpha-Linolensäure    

 Die ALA ist eine Vorstufe von EPA und DHA, kann also in unserem Körper in diese lebenswichtige Fettsäuren umgewandelt werden, jedoch schwankt die Umwandlungsrate von Mensch zu Mensch und wird von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Stoffwechsel              beeinflusst. Die Umwandlungsrate läge anscheinend nur bei 5-10% und die ALA allein sei scheinbar eine unsichere Quelle, doch neueste Studien haben andere interessante Ergebnisse geliefert, siehe weiter unten.

ALA ist in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. (siehe unten, Bedarf an ALA decken)

Wie viel Omega 3 braucht der menschliche Körper?

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass der Tagesbedarf an Omega 3 durchschnittlich bei 2000 mg liegt.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät (2009) ein Minimum von 1500 mg und bis zu 3000 mg EPA/DHA zu konsumieren. Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) empfindet wiederum (2012) bis zu 5000 mg EPA und DHA in Kombination für Erwachsene als unbedenklich. Empfehlungen möchte ich keine geben. Bei Bedenken wäre es sinnvoll mit einem Arzt zu sprechen, da jeder Körper einzigartig ist. Da die Ermittlung der Omega 3 Werte, mittels speziellen Bluttest, nicht Standard ist, ist es anzuraten den Arzt auch darauf anzusprechen. 

Vegane Omega 3 Quellen:

Die gesundheitsfördernde Wirkung von den 3 Säuren hat diverse Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt gebracht.

Bei den frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln muss nur der Gesamtsatz an Omega 3 Fettsäuren angegeben werden und nicht die enthaltene Menge an ALA, EPA und DHA. 

Eine gute Quelle an direktem  EPA und DHA für vegan lebende Menschen sind Algenöle. Hier gibt es reines Algenöl oder Speiseöle (z.B. Lein- oder Olivenöl) mit EPA und DHA Zusatz auf Algenbasis. Ein optimales Verhältnis, 1:2 , EPA:DHA bieten zB das Produkt von Norsan oder Opti3. Algenöl wird aus Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia) gewonnen, welche in Aquakulturen mit einem aufwendigen Verfahren gezüchtet werden. Es ist klar, dass die Algenvariante nachhaltiger, umweltfreundlicher und tierfreundlicher ist, als der Verzehr von Meeresbewohnern.

Neben dem Algenpräparat ist die Einnahme von ALA  ( Quellen, siehe unten,Bedarf an ALA decken) die perfekte Ergänzung.

Denn neben dem Effekt der Umwandlugsrate zu den langkettigen Fettsäuren, hat auch die kurzkettige Fettsäure ALA seine ganz besondere, unverzichtbare  Eigenschaften wie diverse Studien zeigen :

  • die Unterstützung bei chronisch entzündlichen Krankheiten;
  • die Verminderung des Herzinfarktrisiko; 
  • die Verbesserung ( zusammen mit Vitamin C) bei  ADHS Symptomen bei Kindern;
  • der Schutz von Rückenmark und Nervenzellen im Gehirn.

Die Umwandlungsrate, überraschende Studie:

Mindestens 3 Studien ergaben bereits, dass die Umwandlung von ALA in DHA und EPA durchaus zu ausreichenden EPA- und DHA-Spiegeln im Blut im Blut führen kann, welche bisher unterschätzt wurde.

In der größten Kohortenstudie weltweit (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition kurz EPIC), mit fast 5000 Personen haben Dr. Welch und ihr Team gezeigt dass die Umwandlungsrate bei Veganern und Vegetariern offenbar zu einem höheren Maß vonstatten geht als bei Omnivoren und in einem höheren Maß als bisher angenommen. Deren EPA- und DHA- Werte im Blut waren vergleichbar mit denen von regelmäßigen Fischessern.

Wenn Menschen also nicht ausreichend oder sogar gar keine DHA und EPA zu sich nehmen reagiert der Organismus mit einer verstärkten Umwandlung von ALA in die erforderlichen langkettigen Omega-3-Fettsäuren.

Wichtig ist eine ausreichende zufuhr an ALA.

Bedarf an Alpha-Linolensäure decken:

Vegan lebende Menschen müssen keinen Omega-3 Mangel befürchten wenn sie ausreichend pflanzliche Quellen  für ALA zu sich nehmen, mindestens 1200mg, sicherer 1500mg bis 2000mg, raten die Wissenschaftler der oben genannten Studie. 

Quellen sind

  • Öle: Am meisten ALA ist in Leinöl enthalten . Das Leinöl hat einen nussigen Geschmack, passt gut zu “Quark”, Pellkartoffeln und Frisch“käse“. Es ist licht- und luftempfindlich und wird schnell ranzig. Sollte es dunkel und luftdicht gelagert werden, muss es binnen 3 Wochen aufgebraucht werden. „Omega Safe“ oder „Oxyguard“ deuten auf ein Qualitätsmerkmal hin, und zwar dass die Pressung unter Ausschluss von Licht, Hitze und Sauerstoff passierte.
  • Andere ALA-reiche Öle sind Chiaöl, Hanföl und Walnussöl
  • Gemüse : zB Grünkohl (315mg), Spinat (150mg), Rosenkohl (140mg)
  • Hülsenfrüchte : zB Kichererbsen (650mg), weisse Bohnen (600mg)
  • Früchte : zB Blaubeeren (175mg), Mango (80mg)
  • Getreide : Quinoa (200mg), wilder Reis (160mg)    

(jeweils Omega-3-Menge pro 100g) 

Verbesserung der Umwandlungsrate:

  • Risikofaktoren, wie Rauchen, zu hoher Blutzuckerspiegel, zu hohe Cholesterin Werte, ausschalten;
  • die Omega 6 und Omega 3 Balance berücksichtigen;
  • gesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren essen;
  • sich die Vitalstoffe Zink, Magnesium, Calcium und Vitamin-B6 sichern;
  • flavonoidreiche Lebensmittel (Sekundäre Pflanzenstoffe die sich nahezu in jedem Obst und Gemüse verstecken, reichlich in Sellerie, Grüntee, Orangen, Karotten, Petersilie, Zwiebeln, Äpfeln, Aronia…) essen;
  • Mögliche KPU (eine Stoffwechselstörung)  beheben lassen

Die Omega 3 und Omega 6 Balance

Durch die Industrialisierung der Lebensmittel in den sechziger Jahren ist das gesunde Verhältnis der beiden Fettsäuren aus dem Gleichgewicht geraten (in der westlich, industrialisierten Gesellschaft). Nicht selten liegen die Werte heutzutage bei 50 (Omega 6) zu 1 (Omega 3), wobei ein Verhältnis von 5 : 1 gesund wäre. Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Neurodermitis, Asthma, Rheuma sind die Folgen. Woran liegt das? Der menschliche Körper nutzt das gleiche Enzym, um beide Fette zu verarbeiten. Ist der Körper mit zu viel Omega 6 beschäftigt, so bleibt keine Zeit, sich um das Omega 3 zu kümmern und die Aufnahme ist gehemmt. Omega 6, auch Linolsäure, LA,  ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Man findet sie  z.B. in Sonnenblumenöl, Distelöl, Getreide, Fleisch, Milch und fertig verarbeiteten Lebensmitteln.

Schlussfolgerung :

Essen Sie verstärkt hochwertige Omega-3-Quellen, also vegane Lebensmittel, die besonders viel aufweisen. Verbessern Sie ihre Umwandlungsrate. Nehmen Sie bei erhöhtem Bedarf DHA und EPA über hochwertiges Algenöl zu sich.

Nach oben