Nährstoffe

für eine gesunde vegane Ernährung

Vitamine

Bei Vitaminen unterscheidet man zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen.

Die fettlöslichen Vitamine sind vor allem in fettigen Mahlzeiten und in Produkten tierischen Ursprungs zu finden. Unser Körper, sowie auch der Körper von Tieren, welche als Nutztiere ausgebeutet werden, speichert diese in der Leber und dem Fettgewebe als Reserve. Dies erklärt warum das Verzehren von Fleisch als Quelle dieser Vitamine dient. Hierzu gehören die Vitamine A, D, E und K. Wir gehen bald auf pflanzliche Alternativen ein.

Wasserlösliche Vitamine werden nicht gespeichert, sondern mit dem Urin ausgeschieden. Man findet sie vorwiegend in Früchten, Gemüse, Kartoffeln und auch Milchprodukten, welche für Veganer jedoch irrelevant sind. Leider werden diese Vitamine beim Vorbereiten der Mahlzeiten schnell zerstört.

1. Fettlösliche Vitamine

Vitamin A

Erinnerst du dich noch an den Flachwitz aus deiner Kindheit “Karotten sind gut für die Augen? Oder “hast du etwa schon mal einen Hasen mit Brille gesehen?” Witzig ist dies nicht wirklich, aber wahr. Menschliche Gene halten den Code für vitale Proteine, die der Körper braucht, um die alltäglichen Funktionen auszuführen. Werden diese Proteine gebraucht, müssen die genetischen Codes übermittelt werden. Vitamin A hilft die genetische Vermittlung zu regulieren. 

Es unterstützt:

  • das Sehvermögen (Bestandteil des Sehpigments)
  • das Knochenwachstum
  • die Entwicklung der Zähne
  • die Gesunderhaltung der Schleimhäuten 
  • die Nervenbahnen
  • die Reproduktion der Zellen
  • die Bildung von Hormonen (wie Testosteron und Östrogen)
  • die  Reproduktionsfähigkeit durch positiven Einfluss der Menge und Form der Spermien
  • die Haut und die Haare

Ein Mangel erhöht das Risiko von Infektionskrankheiten, Sehprobleme, Atrophie von Schleimhäuten und Speicheldrüsen. Eine Unterdosierung ist eher unwahrscheinlich, da das Vitamin gespeichert werden kann.

Ein zu viel Vitamin A, kann wiederum die Knochen schädigen und die Haut verdünnen, es macht schwach, müde und kann zum Erbrechen führen.

Für schwangere Frauen ist ein gesunder Haushalt des Vitamins wichtig, da der Fötus es braucht zur normalen Entwicklung. Ein Überschuss des Vitamins während der Schwangerschaft kann jedoch zu Missbildungen des Kindes führen. Babys und Kinder reagieren sehr sensibel auf Vitamin A und sie können bei kleinen Überdosierungen krank werden. Sportler hingegen brauchen etwas mehr wegen dem hohen Proteinverbrauch.

Zink ist wichtig für den gesamten Vitamin A Haushalt. Es ist ebenfalls wichtig das Essen mit etwas Öl anzureichern damit die Resorption des Vitamins klappt. Gegen Hitze und Sauerstoff ist das Vitamin empfindlich. Beachten Sie dies bei Lagerung und Verarbeitung.

Wir unterscheiden 2 relevanteste Formen von Nahrungsaufname, durch die der Mensch zu Vitamin A kommen kann:

  • Retinol A ist vorgeformtes Vitamin A und ist direkt verwertbar. Es befindet sich in Leber, Milch, Eigelb u.v.m. Deshalb ist es für eine vegan Lebensweise unerreichbar. Aber auch die Tiere müssen dies in ihren Kreislauf bekommen haben, also gibt es auch glücklicherweise eine pflanzliche Alternative:
  • Eine Vorstufe des Vitamins welches Provitamin A genannt wird, Beta Carotin, wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Wobei man aber mehr einnehmen muss, da dies nicht gleich verwertbar ist. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1mg Retinol, wovon das Äquivalent mit Beta Carotin bei 6mg liegt und andere Carotine bei 12mg.

Daneben besitzt das Beta Carotin eine antioxidative Wirkung. Dies hilft gegen freie Radikale (aggressive Sauerstoffverbindungen die laufend im Körper, besonders bei ungesunder Lebensführung, entstehen), welche Zellen und die DNA beschädigen können .

Neben Beta Carotin können auch y-Carotin und ß-cryptoxanthin in Vitamin A umgewandelt werden.

Folgende Lebensmittel stehen ganz oben in Sachen Beta Carotin Gehalt  (mg/100g):

  • Grünkohl                 8,7
  • Möhren                   8,4
  • Süßkartoffel           7,9
  • Fenchel                  4,7
  • Wirsing                   4,7
  • Feldsalat                3,9
  • Mangold                3,5
  • Rote Paprika          3,5
  • Chicorée                3,4
  • Kürbis                      3,1
 
Informationen zu anderen Vitaminen und weiteren Nährstoffen werden schon bald hier veröffentlicht.
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